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사회과학 올립니다 여가론 올립니다 웨이트 트레이닝에 대해서
[사회과학] [여가론] 웨이트 트레이닝에 대해서
Health
웨이트 트레이닝
Contents
1. 헬스란?
2. 헬스의 역사와 현재동향
3. 헬스의 3요소
4. 초보자들이 가장 빈번하게 묻는 질문들
5. 부위별, 셋트별 운동방법
6. 유산소 운동
7. 웨이트 트레이닝이 인체에 미치는 영향
1. 헬스란?
보디빌딩(Body Building)이란 말 그대로 "건강하고 근육이 잘 균형이 잡힌 건장하게 발달하고 터프(Tough)하고 기능적인 몸을 만들기 위한 일련의 트레이닝"을 말한다. 따라서 보디빌딩에서는 바벨이나 덤벨과 같은 웨이트(Weights,추)에 의한 저항을 이용한 운동이 주체로 되어있다. 이것은 두말할 것 없이 근육은 강한 저항에 대해서 수축시키는 훈련을 함으로써 발달하게 되기 때문이다.
2. 헬스의 역사와 현재동향
예전 독일인 유젠 샌도우(1867~1925)의 출현에 의해 보디빌딩은 세계적인 붐을 일으켰다. 1880년 후반부터 금세기 초에 걸쳐서 였다.
그후, 샌도우의 뜻하지 않은 죽음에 의해 이 붐도 시들었으나 다시 제2차 세계대전 후에는 미국을 중심으로 발전했던 것이다. 이제까지는 보디빌딩을 하면 심장을 헤친다든가 스피드를 감퇴시킨다든가 혹은 유연성이나 코디네이션(조정력)을 상실시킨다는 등의 미신적인 소문으로 보디빌딩의 정상적인 발전을 방해했다.
그러나, 1950년부터 시작된 보디빌딩에 관한 일련의 과학적인 연구에 의해 올바른 트레이닝을 하면 기능장애가 생기지 않을뿐더러 반대로 건강을 높이고 체력을 향상시킨다는 것이 확인됐다. 이 결과 스포츠맨이 자신이 전문으로 하는 스포츠의 경기성적을 향상시키기 위해서 이 트레이닝을 채택해서 근력강화에 노력하게 되어 애호가의 수가 급속하게 늘어나게 됐던 것이다. 거기에다 체력을 키우는 붐의 영향으로 보디빌딩에 의해 체력이나 건강을 높이려는 사람들이 차차 늘고 있다. 앞으로 이런 경향은 더욱 강해질 것이라 생각된다.
3. 헬스의 3요소
▶훈련 (트레이닝)
웨이트트레이닝의 첫째 요소는 적절한 훈련으로 근력을 증가시키기 위해서는 자신의 최대능력의 ⅔에 해당하는 무게로 약 10～15회 정도를 반복운동 할 수 있는 것을 말한다. 이때 최대운동능력이란 각 운동종목에서 1회만 겨우 들어올릴 수 있는 웨이트트레이닝 기구의 무게를 의미한다. 처음 훈련에 임할 때는 1～2세트 정도를 실시하는 것이 좋으나 근력이 차츰 증가하고 운동에 익숙해질수록 회수와 운동기구의 무게를 높이는 것이 근력향상에 좋은 방법이다.
▶ 휴식
대부분의 사람이 생각하기를 트레이닝의 효과는 운동을 실시하고 있는 도중에만 나타나는 것으로 알고 있는데 운동이 끝난 휴식상태에서도 트레이닝의 효과는 나타난다. 따라서 운동 중에 종목이 바뀔 때와 세트간에 적당한 휴식이 필요하며, 특히 운동 중에 피로감이 급격히 쌓일 경우 충분한 휴식과 함께 가벼운 기구를 선택하여 적은 회수로 좋은 컨디션을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.
▶ 영양
웨이트트레이닝을 통해 체력을 향상시키고, 멋진 몸매를 가꾸기 위해서는 운동과 휴식, 그리고 적당한 영양관리가 무엇보다 중요하며, 특히 운동을 통해 강한 근력을 얻기 위해서는 단백질의 섭취량을 늘리는 식사를 하는 것이 바람직하다. 강도 높은 운동을 실시할 때에는 단백질의 섭취량을 체중1㎏에 대해 적어도 2g 이상 섭취하는 것이 좋으며, 만약 단백질 섭취량이 부족한 상태에서 운동을 계속하면 빈혈 증상이 나타날 수 있다. 따라서 운동기간 중에는 단백질이 많이 함유된 계란, 우유, 치즈, 콩, 어류, 육류 등의 영양섭취를 늘리는 것이 중요하며, 운동 전에는 탄수화물 섭취를, 트레이닝 후에는 단백질을 보충할 수 있는 식사를 하는 것이 좋다.
4. 초보자들이 가장 빈번하게 묻는 질문들
▶ 헬스운동을 하면 근육이 너무 커져서 보기 싫지 않을까요?
▷ 하루 적당한 운동량은 얼마가 좋을까요?
▶ 아침,점심,저녁 중 언제가 운동하기에 가장 좋은가요?
▷ 운동은 매일 많이 하는 것이 더 빠른 효과를 주나요?
▶ 운동을 하면 잘 먹어야 한다던데...
▷ 헬스 운동시 주의해야 할 점은 무엇입니까?
▶ 헬스운동에도 순서가 있나요?
▷ 헬스운동시 호흡이 중요하다고 하던데요...
▶ 근육운동시 사용할 중량과 반복횟수 그리고 세트수는?
▷ 헬스운동 프로그램 작성시 유의할 점은?
5. 부위별,셋트별 운동방법
상
체
운
동
가슴
덤벨 벤치 프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 덤벨 플라이, 바벨 벤치 프레스
어깨
시티드 덤벨 프레스 스탱딩 바벨 프레스, 사이드 오브 레이즈, 벤트 오브 레이즈
등
와이드 그립 풀다운, 원 암 덤벨 로우, 리버스 그립 풀다운, 덤벨 풀오버
삼두근
덤벨 익스텐션, 클로스 그립 푸시다운, 벤치 딥, 라잉 덤벨 익스텐션
하
체
운
동
이두근
인클라인 덤벨 컬, 시티드 덤벨 컬, 스탠딩 바벨 컬, 해머 컬
대퇴사두근
레그 익스텐션, 레그 프레스, 바벨 스쿼트, 덤벨 스쿼트
슬와근
덤벨 런지, 스탠딩 레그 컬, 라잉 레그 컬, 스트레이트 레그 데드리프트
종아리
시티드 카프 레이즈, 스탠딩 카프 레이즈, 원 레그 카프 레이즈, 앵글 카프 레이즈
복부
플로어 크런치, 트위스트 크런치, 디클라인 싯 업, 벤트 니 레그 레이즈
▶ 부위별 운동방법
5. 부위별,셋트별 운동방법
▶ 셋트별 운동방법
강도
횟수
무게
휴식
1세트
레벨5
12
1
1분
2세트
레벨6
10
2
1분
3세트
레벨7
8
3
1분
4세트
레벨8
6
4
1분
5세트
레벨9
12
3
없음
6세트
레벨10
12
1
2분
6. 유산소 운
자료출처 : http://www.ALLReport.co.kr/search/detail.asp?pk=11057219&sid=qjfRnf777&key=
[문서정보]
문서분량 : 11 Page
파일종류 : PPTX 파일
자료제목 :
파일이름 : [사회과학] [여가론] 웨이트 트레이닝에 대해서.pptx
키워드 : 사회과학,여가론,웨이트,트레이닝,대해서,올립니다,트레이닝에
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